Coloque em prática
Como focar em atividades e movimentos que fortaleçam ainda mais as particularidades de um corpo feminino? Te contamos aqui!
4 de Março de 2024
A Semana da Mulher está só começando e pensamos em diferentes conteúdos que olhasse para elas da forma atenciosa e individual que elas merecem. Pensando em Corpo e nos exercícios físicos como uma de nossas principais bandeiras, não é leviano imaginar que há diferença entre as necessidades estruturais de um homem, bem como o seu pique, e as necessidades de uma mulher.
Mas quais seriam essas diferenças? E quais seriam os melhores exercícios para cada um? Te respondemos nesse artigo completo a seguir!
As diferenças entre os corpos femininos e masculinosA principal diferença que podemos apontar de cara é, obviamente, o ciclo menstrual que as mulheres enfrentam todos os meses. Muito mais do que “só” a cólica, que pode ser melhor ou pior para cada uma, as variações hormonais afetam também o foco, a força, a energia e até a alimentação e ganho de peso.
Em um estudo na Universidade de São Paulo, 14 voluntárias foram ao laboratório correr na fase folicular, que começa com a menstruação. Depois, repetiram o processo, mas na fase lútea, que inicia após a ovulação. A conclusão foi que, na segunda ocasião, as participantes chegavam menos motivadas e, ao darem as passadas, sentiam-se mais cansadas, como explica a Revista Saúde.
Outra diferença está no chamado metabolismo aeróbico, ou seja, o gasto das calorias. Segundo esse artigo do The Muscle PHD, os homens não são mais dominantes nas fibras musculares de contração rápida do que as mulheres – ambos os sexos têm uma composição de tipo de fibra semelhante.
Mas, os homens apenas têm fibras musculares maiores e dependem mais do metabolismo anaeróbico, enquanto elas dependem mais do metabolismo aeróbico e queimam mais gordura como combustível. Isso as torna atletas de resistência matadoras em comparação aos homens e casa bem com os resultados de uma outra pesquisa, publicada no Journal of the American College of Cardiology.
Segundo o estudo, as mulheres precisam de apenas metade do exercício físico que os homens para colherem os mesmos benefícios de longevidade. Um exemplo foi quando homens que praticavam cerca de 300 minutos de exercício aeróbico por semana apresentaram um risco 18% menor de morrer em comparação com os sedentários.
Foram necessários apenas 140 minutos de exercício semanal para que as mulheres obtivessem um benefício equivalente – e o risco de morte foi 24% menor entre aquelas que faziam cerca de 300 minutos de movimento por semana. As mulheres tendem a ter menos massa muscular do que os homens, explica um dos autores da pesquisa e por isso “se fizerem a mesma quantidade de exercícios de fortalecimento, podem ter maiores benefícios com doses menores apenas com base no facto de não terem tanta massa para começar”.
Os melhores exercícios físicosAs diferenças físicas entre os sexos, bem como a idade e outras questões mais subjetivas, são infinitas e não caberiam em um só artigo. Mas, traçada as principais, é hora de entender então o que é mais indicado para fortalecer o corpo feminino não só no sentido dos movimentos e exercícios, mas na duração com base no seu período menstrual, por exemplo, ou em uma possível gravidez.
Neste artigo, te contamos mais sobre a importância de fortalecer o seu assoalho pélvico. Angela Gargano, personal trainer e instrutora certificada pela NASM na Performix House em Nova York, traz ainda mais conselhos em um artigo para a revista Women’s Health.
Para ela, começar construindo uma base sólida é importante para todos os praticantes, mas no caso de suas alunas, isso significa focar na área do quadril e no núcleo, que inclui abdômen e costas. “Esses grupos musculares se combinam para formar a força motriz do corpo feminino, portanto, qualquer treino de fortalecimento de força para mulheres deve ter como alvo ambos”, diz.
Alguns dos melhores exercícios para essa finalidade são movimentos fundamentais que irão esculpir, fortalecer e desafiar todo o seu corpo apenas usando seu próprio peso corporal. Ou seja, é possível fazê-los mesmo em casa, de três a cinco vezes por semana e, à medida que você fica mais forte, você pode aumentar o desafio adicionando pesos à mistura.
Comece se alongando e, para isso, temos boas dicas nesse artigo. Já neste outro, te ensinamos alguns exercícios de respiração que podem ser importantes tanto no começo do treino quanto no final. Feita essa etapa, hora de se mexer! Daremos alguns caminhos possíveis a seguir propostos por Gargano à Women’s Health, mas o importante é sempre falar com o seu profissional de confiança, que conhece seu corpo, seu quadro, seus objetivos e limitações. Vamos lá!
Inseto mortoComece deitada de costas com os braços estendidos sobre o peito, as pernas levantadas e dobradas a 90 graus (joelhos acima dos quadris e canelas paralelas ao chão). Mantenha a região lombar pressionada contra o chão, apoie o núcleo e, em seguida, estenda e abaixe lentamente e simultaneamente a perna direita, pairando-a logo acima do tapete. Repita quantas vezes conseguir em 30 segundos.
Comece deitada de costas com as pernas estendidas em direção ao teto, os pés sobre os quadris e os braços ao lado do corpo. Abaixe a perna esquerda o mais baixo possível, sem arquear a parte inferior das costas para fora do tapete. Volte ao início e repita do outro lado. Repita quantas vezes conseguir em 30 segundos.
Comece deitado de bruços com os braços e as pernas estendidos no chão. Contraia os glúteos e levante todos os quatro membros - dois braços e duas pernas - além do peito e da cabeça, a alguns centímetros do chão, mantendo o pescoço neutro olhando para o topo do tapete. Segure por 3–5 segundos e depois abaixe lentamente de volta à posição inicial. Repita quantas vezes conseguir em 30 segundos.
PranchaFique na posição de quatro apoios, com os joelhos sob os quadris e os pulsos sob os ombros. Levante os joelhos para formar uma linha reta dos calcanhares à cabeça. Mantenha os quadris elevados e os abdominais contraídos. Segure por 30 segundos e depois volte ao início.
Comece deitada sobre o lado esquerdo com o braço esquerdo dobrado, mão direita no quadril, perna direita em cima da esquerda, joelhos dobrados e calcanhares alinhados com os glúteos. Abra as pernas como um livro, levantando o joelho direito em direção ao teto, sem permitir que o quadril direito role para trás. Repita quantas vezes conseguir em 30 segundos.
Comece deitado de costas com as pernas dobradas, os pés apoiados no chão e os braços ao lado do corpo. Envolva os abdominais, contraia os glúteos, pressione os calcanhares e levante os quadris em direção ao teto até que o corpo forme uma linha dos ombros aos joelhos. Mantenha a posição por dois segundos antes de abaixar para começar. Complete três séries de 10 repetições.
Levantamento de uma pernaComece em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo. Com controle, incline o tronco para frente enquanto levanta a perna esquerda atrás do corpo (pé flexionado) e estende o braço esquerdo para frente até que ambos fiquem paralelos ao chão. Complete três séries de 10 repetições de cada lado.
Comece em pé com os pés afastados na largura do quadril e os braços ao lado do corpo. Com controle, dê um passo com o pé esquerdo para trás e abaixe até que ambas as pernas formem ângulos de 90 graus e o joelho de trás fique pairando a 5 a 7 centímetros do chão. Inverta o movimento para voltar ao início. Complete três séries de 10 repetições de cada lado, sem alternar.
Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros, as mãos estendidas acima da cabeça, as palmas voltadas para a frente, com os bíceps perto das orelhas. Mantendo as costas retas e o núcleo engajado, abaixe lentamente os braços pelos lados até que os cotovelos estejam dobrados em 90 graus. Certifique-se de apertar as omoplatas na parte inferior deste movimento. Complete três séries de 10 repetições.
Para começar, fique em pé com os pés sob os quadris e os joelhos ligeiramente dobrados, articulados para a frente na altura dos quadris, de modo que o tronco fique paralelo ao tapete, os braços pendurados para baixo e as palmas voltadas uma para a outra. Dobre os braços, puxando os cotovelos em direção ao teto. Pare quando as mãos alcançarem a caixa torácica. Faça uma pausa e abaixe os braços para começar. Complete três séries de 10 repetições.
Vale dizer que esses são exercícios básicos e que, durante o seu ciclo, você pode se sentir com menos energia. Saiba respeitar os seus limites, mas tente ao menos incluir alguns desses movimentos, nem que seja na sala de sua casa. Você vai sentir a diferença até mesmo no seu pique e nas suas dores, afinal, como te contamos por aqui, a endorfina liberada após um exercício exerce um efeito de relaxamento parecido com o da morfina.
Pronto! Agora você já tem por onde começar usando apenas o peso do próprio corpo. Este artigo da Healthline traz ainda outras opções com o uso de halteres ou elásticos - mas esse pode ser o passo seguinte se você estiver apenas começando. Novamente, não deixe de consultar um educador físico de sua confiança!
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Coloque em prática
Polêmico e complexo na mesma medida, mentiras e verdades são pilares das relações humanas - e na infância não seria diferente
12 de Outubro de 2022
Quem nunca foi censurado por mentir ou exagerar nos fatos quando criança, que atire a primeira pedra. Esses primeiros anos de idade marcam o período onde estamos sendo educados, ou seja, aprendendo tudo que nossos tutores consideram como necessário para a formação de um ser.
Mas a honestidade, tema tão delicado mesmo na vida adulta, mostra-se um desafio ainda maior quando estamos ensinando crianças, sempre tão criativas. A psicóloga Ana Suy, autora de “A gente mira no amor e acerta na solidão” (Patuá, 2022), comenta em seu livro que a mentira pode ter seu lado positivo nessa fase da vida: quando uma criança mente, é sinal de que ela passa a ser dona de sua própria história e narrativa, que está trilhando seu próprio caminho rumo à independência.
Aceitar esse conceito e acolher mesmo as mentiras pode parecer um desafio, e é. Isso implica em ressignificar tudo, inclusive nossos próprios atos. “Honestidade é ter a vontade e poder falar de forma aberta aquilo que você sente, as razões porque você se comporta de determinada forma, ou o que você pensa sobre determinado assunto. É sobre assumir seus erros e poder se comunicar e se comportar de uma forma transparente”, diz Adriana Drulla, mestre em Psicologia Positiva pela Universidade da Pensilvânia e pesquisadora focada em autocompaixão e terapia focada em compaixão.
O contrário disso, então, seria a desonestidade, que nada mais é do que maquiar a realidade, seja aquilo que você pensa, fez ou aconteceu, sua perspectiva sobre as coisas, para ter algum ganho objetivo ou subjetivo. É aí que mora a dificuldade: muitas vezes, podemos ensinar a criança a mentir sem nem perceber que estamos o fazendo.
“Os pais costumam pegar pesado com as crianças que mentem, pois a honestidade é importante. E ainda assim, muitas vezes, eles não ensinam a honestidade, mas sim a desonestidade. Exemplo: se uma criança te conta algo e você não gostou do que ouviu, no lugar de ouvir como parceiro, você acaba penalizando ela. É Importante a gente entender o que estava por trás do comportamento, quais eram os sentimentos, validar as emoções dessa criança, para depois pensarmos juntos sobre formas de se comportar na próxima vez”, explica.
Quando um filho erra, muitas vezes achamos até que esse erro é o reflexo de uma educação ruim ou culpa da mãe, a famosa culpa materna que te explicamos neste artigo. E quando penalizamos essa criança, censuramos suas emoções e comportamentos de forma que ela não queira mais passar por isso e então, nas próximas vezes, irá mentir ou modificar a história.
Mentira X fantasia
“Eu acho que muitas vezes o que a gente chama de mentira é qualquer coisa que seja diferente da realidade. Às vezes a mentira vem com uma conotação muito negativa, que é o caso da desonestidade, mas existe a mentira inocente, que revela um pouco da criatividade da criança. Ela gostaria de me contar uma história incrível que aconteceu na escola, por exemplo, mas não aconteceu nada, então ela inventa”, pontua Adriana.
Nesse sentido, quando não há uma desonestidade, mas sim uma revelação do universo psíquico dessa criança - que é por natureza mais fantasioso - "desmascarar" essa mentira é também censurar sua capacidade imaginativa, contribuir para que ela seja menos espontânea, comunicar menos aquilo que ela está pensando ou fantasiando e se questionar “será que devo falar isso pros meus pais?”.
“Ela está querendo manipular a realidade para que ela seja mais parecida com aquilo que ela gostaria que fosse, refletindo até uma certa autonomia. O intuito dela é ter uma interação positiva com os pais e, para isso, ela vai fabricar algo onde ela seja a protagonista daquela relação, mesmo que ela esteja inventando uma mentira”, diz a psicóloga.
Na infância, é comum também usar e abusar da super honestidade. Chega a ser engraçado o modo como crianças falam “na lata” o que adultos não conseguem dizer. É claro que, aqui, cabe o ensinamento se ela tiver dito algo ofensivo, por exemplo. Ensiná-la outras formas de comunicar essa mesma coisa, ou lugares melhores - como, por exemplo, ensiná-la que certas verdades só são ditas no privado - pode ser um bom caminho.
“Isso é uma coisa que a socialização também ensina, não faz mal a gente rir disso ou levar isso tão a sério porque ela vai ficando mais velha e naturalmente vai aprendendo a se colocar. A criança pequena não consegue pensar sobre o pensamento do outro ou como o outro vai receber essa informação, isso é uma capacidade cerebral mais sofisticada, que se desenvolve mais no final da infância e início da adolescência. Então essa super honestidade vai sendo naturalmente substituída à medida que ela consegue racionalizar sobre as emoções do outro”, diz a psicóloga.
Como dizer verdades difíceis para as crianças em nome da honestidade
“Eu acho que a gente tem que entender que nem toda comunicação com nossos filhos vai ser fácil, tem que começar por esse lugar, tem conversas que vão ser difíceis para todo mundo, até pros adultos e idosos. Então acho que poupar as crianças de verdades difíceis, primeiro não contribui para honestidade e segundo não contribui para confiança”, diz a psicóloga.
Se tem algo na realidade que é difícil e eu escondo para essa criança, algumas coisas estão sendo comunicadas. Ela pode entender que não tem capacidade para tolerar o desconforto, o que pode gerar problemas até a sua vida adulta. E ela pode entender ainda que, se a informação é desconfortável, então ela está autorizada a alterar a realidade para evitar esse desconforto - um problema que também pode acompanhá-la por anos.
“Agora tendo dito isso, é importante a gente falar sobre o que é difícil de uma forma que a criança consiga entender. Então eu não preciso trazer detalhes muito complicados, não preciso explicar demais, talvez deixar a criança fazer perguntas no lugar de já sair falando várias coisas que ela nem quer e nem consegue entender. O cuidado é mais com a linguagem, mas ainda assim, não poupá-la do que é difícil”, acrescenta a especialista.
Relação em casa
Ao falar em honestidade com os seus filhos, lembre-se de fazer uma autocrítica: o quanto eu exijo que essa criança minta para mim? Isso está dentro do que é permitido ou não nessa dinâmica pais X filhos. Uma educação positiva e acolhedora e uma escuta ativa e sem pré-julgamentos, é o passo um para que ele se sinta à vontade de dizer mesmo as verdades mais cabeludas.
Atente-se também ao seu próprio comportamento: você recorre a pequenas mentirinhas no dia a dia, que caem por terra e revelam-se falaciosas posteriormente? Não se esqueça de que você é o grande exemplo para essa criança, que irá se espelhar em você nos seus próprios atos.
“Se o seu filho olhar pra você e dizer: não gostei disso que você falou, você não foi legal, me senti atacado. Como é pra você escutar isso? Acho que isso é um grande ponto. Quando a criança fala algo que nos deixa desconfortáveis, a gente a penaliza, então da próxima vez, ela será mais desonesta. Quando falamos sobre honestidade, falamos sobre tolerar o desconforto, tanto ensinar pra criança tolerar o desconforto, quanto a gente aprender a tolerar o nosso”, conclui Adriana.
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